마라톤 달리기 초보자를 위한 6가지 훈련 방법 꿀팁

마라톤을 시작해 보려고 하는데 달리기 초보라 어디서부터 시작해야 할지 모르시겠다고요?

그렇다면 이 글을 참고하시고 지금 바로 마라톤 취미를 시작해 보세요.

 

점진적인 운동량 증가

처음부터 무리한 운동량을 늘리지 말고, 점진적으로 운동량을 늘려나가는 것이 중요합니다. 

마라톤 목표를 기준으로 훈련 계획을 확인해서 계획표를 만들어 보세요.

10km 목표 (처음 8주)	주 3~4회 달리기 연습
	천천히 달리기 시작하여 점차 거리와 속도 늘리기
	근력 운동과 유연성 운동 병행
하프마라톤 목표 (다음 8주)	주 4~5회 달리기 연습
	10km 달리기에서 점진적으로 거리 늘리기
	간격 훈련, 언덕 달리기 등 속도 향상 훈련 추가
풀마라톤 목표 (마지막 8주)	주 5~6회 달리기 연습
	하프마라톤 거리까지 점진적으로 늘리기
	장거리 달리기와 함께 속도 향상 훈련 병행

올바른 호흡법 익히기

마라톤 초보자는 호흡의 중요성을 간과하기 쉽습니다. 

반드시 올바른 호흡법을 익혀서 효율적인 러닝을 하셔야 합니다. 

 

마라톤의 호흡법은 2:2 호흡, 복식호흡, 단전호흡이 있습니다. 

2:2 호흡법

마라톤 초보자에게 가장 추천되는 호흡법입니다. 

달리는 발의 스텝을 기준으로 2 스텝에 숨을 내쉬고, 2 스텝에 숨을 들이마십니다.

2:2 호흡법을 통해서 규칙적인 호흡 리듬을 익혀보세요.

복식 호흡법

배와 가슴 모두를 이용해 깊게 호흡하는 방법입니다.

숨을 들이마실 때 배가 부풀어 오르고, 내쉴 때 배가 내려가는 것을 느낄 수 있습니다. 

충분한 산소 섭취와 이산화탄소 배출이 가능합니다. 

 

평소에 편안한 자세로 앉거나 누워서 복식 호흡을 연습해 보세요.

복식 호흡을 통해서 깊고 안정적인 호흡 습관을 기를 수 있습니다. 

단전호흡법

단전(배꼽 아래 약 3cm)에 집중하며 호흡하는 방법입니다.

 

코로 천천히 깊게 숨을 들이마시며, 배꼽 아래 단전 부위에 의식을 집중합니다. 

입으로 천천히 숨을 내쉬며, 단전 부위가 수축되는 것을 느껴보세요

5~10분간 반복하며 점차 호흡의 깊이와 시간을 늘려나갑니다. 

 

단전호흡을 통해서 호흡의 깊이와 안정성을 높일 수 있습니다. 

 

호흡법을 연습하면서 호흡 타이밍을 조절하는 연습도 해보세요. 

2:8, 4:5.5 등 다양한 호흡 타이밍을 시도해 보세요.

 

호흡 타이밍을 조절하면 상황에 맞는 호흡법을 선택할 수 있습니다. 

호흡법을 연습하실 때 반드시 주의하셔야 하는 사항이 있습니다. 

 

물가, 운전 중 등 위험한 상황에서는 절대 연습하시면 안 됩니다. 

급격한 호흡의 변화는 뇌에 산소공급량에 변화를 줄 수 있기 때문입니다. 

스피드 향상을 위한 트레이닝

마라톤 기록 향상을 위해서는 속도 향상 트레이닝이 필요합니다. 

인터벌 트레이닝, 언덕트레이닝, 힘 운동, 기술 훈련을 통해서 속도를 향상시키는 훈련을 해보세요.

인터벌트레이닝 

인터벌트레이닝은 빠르게 달리다가 천천히 달리는 스피트 향상 훈련입니다.

예를 들어 4~5분 정도 빠르게 달리고, 1분 동안 천천히 달리는 것을 반복하시면 됩니다.

언덕트레이닝

언덕트레이닝으로 다른 근력과 스피드를 향상시킬 수 있습니다. 

천천히 올라가다가 빨리 내려오는 방식으로 진행하면 효과를 높일 수 있습니다. 

힘 운동

하체 근력 운동을 통해서 달리기 스피드 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 

하체 근력운동으로는 스쿼드, 런지 등이 있습니다. 

힘 운동은 모든 운동선수들이 기술 훈련과 더불어 병행하고 있습니다. 

기술 훈련

달리기 폼, 스트라이드, 보폭 등의 기술 훈련을 하실 수 있습니다. 

요즘은 전문 코치의 지도를 받아서 기술을 개선하는 분들도 많이 계십니다. 

적절한 장비 착용

마라톤 참가를 위해서 필요한 제품들을 확인해 보고 첫 마라톤 참가자라면 놓치지 말고 준비해 가시기 바랍니다.

러닝 의류

기능성 티셔츠, 반바지, 양말 등 땀 흡수와 통기성이 좋은 러닝 의류로 선택하셔야 합니다.

러닝 의류 소재와 브랜드에 대해서 궁금하시다면 더욱 자세히 알아보시기 바랍니다.

 

 

러닝 신발

충격 흡수와 지지력이 좋은 전문 러닝화를 착용하셔야 합니다. 

장시간 달리기는 발에 무리가 갈 수 있기 때문에 반드시 올바른 러닝 신발을 착용하셔야 합니다.

 

 

러닝 선글라스

마라톤 중 강한 햇빛에 노출되는 눈을 보호하기 위해 UV 차단 기능이 있는 선글라스를 착용하실 것을 권장합니다. 

그 외에도  눈부심 방지, 먼지와 해충 차단을 위해 러닝 선글라스를 착용하실 것을 권장합니다. 

 

러닝 모자

러닝 모자는 마라톤 중 발생하는 땀을 빠르게 흡수하고 배출하여 쾌적한 상태를 유지시켜 주는 것을 도와줍니다.

또한 강한 햇빛으로부터 두피와 얼굴을 보호하고, 도로 반사광을 차단하여 시야 개선에 도움을 줍니다.

 

 

 

마라톤 트리이닝 시 근육 피로가 누적되지 않도록 충분한 휴식과 회복이 필요합니다. 

1주일에 2~3회 정도의 트레이닝을 하고, 나머지 날은 휴식을 취하시길 당부드립니다.

 

집에 안마의자가 없다면 세라젬 웰카페에 방문해서 마사지도 받고 근육의 피로도 풀어보세요.

 

 

마라톤 동안 소모된 에너지를 빠르게 보충하기 위해 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하실 것을 추천합니다.

또한 근육 회복과 보호를 위해 단백질 섭취도 반드시 해주시기 바랍니다.

 

마라톤은 특히나 자신과의 싸움으로 목표를 달성했을 때 그 성취감도 두 배로 강하게 느껴집니다.

건강한 달리기로 몸과 마음 모두 챙기셔서 행복한 일상을 보내시기 기원합니다.